Urdhva Prasarita Padasana
Urdhva significa erecto, acima, alto, Prasarita significa estendido, Pada significa pé, Àsana significa postura..
Como ir para a postura:
- Deite-se de costas, estique as duas pernas e mantenha as coxas, os joelhos, os tornozelos e os dedos dos pés juntos;
- Estique os dois braços sobre a cabeça com as palmas das mãos voltadas para cima e certifique-se que a parte de trás do tronco se estende aos longo dos braços. Faça uma ou duas respirações.
- Expire e levante ambas as pernas a 90 graus. Permaneça nesta postura por 10 a 15 segundos. Respire normalmente.
- Deite-se de costas, estique as duas pernas e mantenha as coxas, os joelhos, os tornozelos e os dedos dos pés juntos;
- Estique os dois braços sobre a cabeça com as palmas das mãos voltadas para cima e certifique-se que a parte de trás do tronco se estende aos longo dos braços. Faça uma ou duas respirações.
- Expire e levante ambas as pernas a 90 graus. Permaneça nesta postura por 10 a 15 segundos. Respire normalmente.
Urdhva Prasarita Padasana - Pernas a 60 graus
- Expire e desça as pernas a 60 graus. Permaneça nesta postura por 5 a 10 segundos. Respire normalmente.
Urdhva Prasarita Padasana - Pernas a 30 graus
- Expire e desça as pernas a 30 graus. Permaneça nesta postura por 5 a 10 segundos. Respire normalmente.
Observe as seguintes acções durante as 3 fases:
- Mantenha as pernas, os joelhos e os pés activos, rodando as coxas internamente;
- Estique mais os braços para que a parte de trás do tronco permaneça bem esticada;
- Mantenha as ancas e as costas bem assentes no chão de forma a massajar os órgãos abdominais internos.
Para desfazer a postura traga as pernas esticadas, lentamente, em direcção ao chão, voltando à posição inicial.
Observe as seguintes acções durante as 3 fases:
- Mantenha as pernas, os joelhos e os pés activos, rodando as coxas internamente;
- Estique mais os braços para que a parte de trás do tronco permaneça bem esticada;
- Mantenha as ancas e as costas bem assentes no chão de forma a massajar os órgãos abdominais internos.
Para desfazer a postura traga as pernas esticadas, lentamente, em direcção ao chão, voltando à posição inicial.
Urdhva Prasarita Padasana - Variante I
Variante I:
Praticantes iniciados, obesos ou com dores nas costas, deverão fazer a postura com as pernas flectidas, para que gradualmente se fortaleçam os músculos das costas, das pernas e da zona da cintura.
Praticantes iniciados, obesos ou com dores nas costas, deverão fazer a postura com as pernas flectidas, para que gradualmente se fortaleçam os músculos das costas, das pernas e da zona da cintura.
Urdhva Prasarita Padasana - Variante II
Variante II:
Mulheres na fase mais pesada do período menstrual ou com leucorreia deverão fazer a variante com as pernas na parede, trazendo descanso aos órgãos abdominais e reprodutivos.
Mulheres na fase mais pesada do período menstrual ou com leucorreia deverão fazer a variante com as pernas na parede, trazendo descanso aos órgãos abdominais e reprodutivos.
Urdhva Prasarita Padasana reduz a gordura ao redor da cintura, nádegas e coxas. Fortalece a coluna e tonifica os órgãos abdominais.
Se os músculos abdominais e da região lombar forem fracos, este ásana é bastante intenso. Os músculos devem primeiro ser tonificados e fortalecidos com posturas de pé, algumas posturas sentadas e invertidas (Salamba Sarvangasana e Halasana).
Mulheres que sofram de distúrbios menstruais graves, deslocamento do útero e leucorreia devem evitar este ásana.
Se os músculos abdominais e da região lombar forem fracos, este ásana é bastante intenso. Os músculos devem primeiro ser tonificados e fortalecidos com posturas de pé, algumas posturas sentadas e invertidas (Salamba Sarvangasana e Halasana).
Mulheres que sofram de distúrbios menstruais graves, deslocamento do útero e leucorreia devem evitar este ásana.
Sofia Nunes